Consejos de Cruz Roja para Semana Santa

Una alimentación correcta produce mejoras inmediatas en el estado de salud, y reduce la incidencia de muchas enfermedades. Aprovechando que el próximo 28 de mayo se celebra el Día Nacional de la Nutrición, Cruz Roja te recuerda la importancia de alimentarse de forma sana.

Los alimentos y las cantidades a elegir dependen de la situación de cada persona, pero existen unas recomendaciones generales:

1. Bebe al menos 2 litros de agua diariamente    (8 vasos)
2. Dale color a tus platos: consume al menos un plato de verdura diario y dos piezas de fruta
3. Consume alimentos con cereales a diario
4. Toma pescado al menos dos veces por semana
5. Toma al menos 2 tazas de leche o productos lácteos todos los días
6. Incluye en tu dieta legumbres todas las semanas
7. Usa el aceite de oliva
8. Cocina con poca sal y modera el consumo de alcohol
9. No olvides hacer ejercicio habitualmente

CALCULA TU PESO IDEAL

El índice de masa corporal (IMC) es el resultado de dividir el peso en kilos por la talla en metros al cuadrado.

Se considera:

• Peso bajo si el IMC es menor de 18.50
• Peso normal entre 18.50 y 25
• Sobrepeso entre 25 y 30
• Obesidad si el IMC es mayor de 30

Haz click  en el siguiente enlace y calcula tu IMC

http://www.nutricion.org/recursos_y_utilidades/calculos_personales.htm

¿Qué alimento es el más completo?

Salvo la leche materna, no hay ningún alimento completo. Por eso nuestra alimentación tiene que ser muy variada.

"Es que yo como fuera de casa"

Eso no tiene que ser un problema. Si comes en un restaurante, siempre puedes elegir platos más saludables (ensaladas, verduras, alimentos a la plancha, frutas)

Evita el riesgo

De los diez factores de riesgo que la OMS considera claves como productores de enfermedad crónica, cinco tienen relación directa con la dieta (hipertensión, obesidad, sedentarismo, aumento de colesterol y falta de consumo de frutas y verduras).

Una dieta equilibrada evita que estos factores dañen nuestra salud.

Más información en:
http://www.pre20.es/pre20/portal.do?accion=home&portal=PORTAL_20071228112917

¿Ya estás pensando en dejarlo? Unas ayuditas

¿Cómo dejar de fumar?

 

Dejar de fumar es posible. Seguro que conoce a personas que lo han conseguido. Fumar es una adicción física y psicológica: dejar de fumar supone superar esta doble adicción. En muchas ocasiones se necesitan 3 o 4 intentos antes de dejar de fumar definitivamente. Su médico le puede ayudar y, si es preciso, indicarle la medicación necesaria.

¿Qué puede hacer?

 

Elija una fecha para dejar de fumar, preferiblemente una fecha señalada (aniversario, cumpleaños, etc.). Piénselo bien y, una vez elegido el día, considérelo inaplazable.

 

Busque apoyo (familiares, amigos, etc.), y si es alguien que ya ha dejado de fumar, mejor.

 

Algunos consejos en los días previos:

• Escriba su lista de razones para dejar de fumar.
• La noche anterior a la fecha elegida, tire el tabaco que le quede y esconda ceniceros, mecheros y aquellas cosas relacionadas con el tabaco.

 En el día señalado:

 

1. No piense que no volverá a fumar nunca más. Preocúpese sólo de hoy.
2. No se sienta víctima de su decisión, lo hace porque es lo mejor para usted.
3. Elimine las bebidas que acostumbra acompañar con el tabaco (café, copas, etc.).
4. Después de comer cambie su rutina. Salga a dar un paseo, lávese los dientes enseguida, etc.
5. Evite ambientes donde se fume.

Estas medidas son temporales y pueden ser muy útiles para resistir los días más difíciles.

 

Recomendaciones para el síndrome de abstinencia a la nicotina:

 

– Si siente un deseo muy fuerte de fumar, respire hondo y sienta cómo el aire limpio llena sus pulmones o mastique chicle sin azúcar y sobre todo no fume. Piense que este deseo sólo dura unos instantes y disminuye a partir de la segunda o tercera semana.

– Para el nerviosismo, camine, tome un baño y evite bebidas con cafeína.

– Para el hambre beba agua y zumos bajos en calorías.

– Durante los primeros días sin fumar disfrute de las mejoras que irá sintiendo: notará menos cansancio, toserá menos, recuperará el gusto y el olfato, vivirá en un espacio sin humo y ganará en salud, además de ahorrar dinero. No tema engordar. Algunas personas engordan, en parte porque comen más. Al cabo de 1 año se aumenta una media de 2 a 3 kg.

 

¿Qué hacer si ha fumado un cigarrillo?

 

1. No se sienta derrotado. No es necesariamente una recaída, pero no se confíe.
2. Revise su lista de razones para no fumar.
3. Reconozca que ha progresado y que está más cerca de conseguir dejar de fumar que cuando empezó.
4. Analice lo que le hizo encender el cigarro y aprenda de sus errores.

 

¡Mucha suerte!

La decisión de dejar el tabaco es tuya. Unos consejos.

El tabaco es una planta de cuyas hojas se obtienen los cigarrillos. El humo del tabaco tiene más de 4.000 sustancias tóxicas.

Las más importantes son:

• La nicotina, que crea en nuestro cuerpo la necesidad de fumar.
• Los alquitranes, que cusan distintos tipos de cáncer.
• Los irritantes tóxicos, que causan enfermedades como la bronquitis y el asma.
• El monóxido de carbono, que bloquea el oxígeno de la sangre. 

Aunque algunas personas fuman sólo ocasionalmente, en general se considera fumador a la persona que fuma diariamente uno o más cigarrillos.

¿Qué puede hacer?

Aunque usted no se haya planteado dejar de fumar, debería informarse sobre las enfermedades que produce el tabaco. Por ejemplo, fumar aumenta el riesgo de infarto de corazón y cerebral, y el riesgo de tener cáncer de pulmón, laringe, boca, esófago y vejiga. Además provoca enfermedades como la bronquitis y el asma.

Las embarazadas que fuman tienen más riesgo de tener niños prematuros o con bajo peso. Los niños que viven en hogares en los que se fuma tienen más problemas respiratorios.

Debe saber que el tabaco es la primera causa evitable de enfermedad y muerte prematura en los países desarrollados. Más de 46.000 personas mueren en España cada año por problemas relacionados con el tabaco. Por lo tanto, dejar de fumar es lo más importante que puede hacer para proteger su salud ahora y en el futuro.

Si deja de fumar notará inmediatamente beneficios en su vida diaria:

– Desaparecerá el mal aliento y las manchas amarillas en los dientes.

– Dispondrá de más dinero para otras cosas.

– Notará que el tabaco no le controla a usted y se sentirá mejor consigo mismo.

– Su familia y sus amigos dejarán de inhalar el humo de sus cigarrillos.

– Sus sentidos del gusto y olfato mejorarán. También su capacidad para el deporte.

– Acabará con el olor a tabaco de la ropa, el coche, la casa, etc.
– Los síntomas respiratorios como la tos mejorarán.

Hay muchas excusas para seguir fumando, que no se corresponden con la realidad, sólo con la dificultad para dejarlo:

– «Estoy sano, el tabaco no me hace daño.» El tabaco hace daño a todos.

– «Después de años fumando el daño ya está hecho.» Dejar de fumar tiene beneficios demostrados para la salud a cualquier edad.

– «El tabaco sólo es un hábito que puedo dejar en cualquier momento.» Está demostrado que el tabaquismo es una dependencia, y la nicotina, una droga que crea adicción.

Primavera y alergias

Rinitis y conjuntivitis alérgica

 

Es la inflamación de la mucosa nasal y de la conjuntiva de los ojos como consecuencia de una alergia a pólenes (de plantas, árboles y arbustos), ácaros (polvo doméstico) u otras partículas que se encuentran en el ambiente (por ejemplo, piel o pelo de animales).

 

Puede aparecer en cualquier momento de la vida, aunque suele comenzar a partir de los 5-6 años y tiende a disminuir sus síntomas a partir de los 40 años. Puede padecerla sólo en primavera o todo el año. Suele haber más casos en la familia.

 

Los síntomas de la rinitis alérgica son similares a los de un resfriado común, pero:

• Suele durar más de 8-10 días.
• El moqueo nasal es siempre liquido y transparente.
• Son frecuentes los estornudos seguidos.
• Existe picor en la nariz o el paladar. Los niños acostumbran a frotarse la nariz para aliviar el picor, se conoce con el nombre de «saludo del alérgico».

En ocasiones puede aparecer tos, causada por las mucosidades que bajan por la garganta.

La conjuntivitis alérgica produce enrojecimiento de los ojos, picor, lagrimeo e incluso dolor. Los niños pueden tener ojeras.

 

¿Qué puede hacer?

 

Evite la causa de su alergia, si la conoce.

 

Si tiene alergia a los ácaros:

 

– Extreme la limpieza en casa: evite el polvo. Use el aspirador (existen filtros específicos), las fundas de colchón antiácaros. Retire si es preciso las moquetas, alfombras y cortinas, especialmente de la habitación.

 

Si la alergia es al polen:

 

– Evite las salidas al campo, principalmente los días ventosos y soleados.

– Use gafas de sol si tiene conjuntivitis.

– Cierre las ventanas de casa tras haber realizado la limpieza del día.

– En el coche, use filtros de polen y cierre las ventanillas.

 

Si es alérgico a epitelios de animales, evite la presencia de mascotas en el domicilio.

 

Medicación

Los colirios con medicamentos antihistamínicos o con corticoides mejoran los síntomas oculares, aunque pueden causar quemazón transitoria en el ojo. Mientras los use, evite utilizar lentillas. Los colirios de lágrimas artificiales también pueden aliviar el escozor y bajar la hinchazón. No obstante, antes de usarlos, pruebe a utilizar toallas con agua fría sobre los ojos para aliviar el escozor.

 

Para aliviar los síntomas nasales, pruebe los lavados nasales con agua con sal o suero fisiológico para destapar la nariz.

 

Los antihistamínicos orales alivian también los síntomas.

 

Con frecuencia se aconseja tomarlos por la noche. Evite el alcohol y extreme la precaución si debe conducir o si manipula maquinaria peligrosa.

 

En algunas ocasiones el especialista puede aconsejarle la administración de algún tipo de vacuna. Aunque su eficacia es baja.

 

La importancia del Ejercicio Físico (SEMFYC®)

Ejercicio Físico

Las personas que hacen ejercicio físico viven más años que las sedentarias y con mayor calidad de vida. El ejercicio aumenta la capacidad física y permite reducir el peso, la ansiedad y la tensión. Además, ayuda a prevenir las enfermedades del corazón, la diabetes, la osteoporosis y otros muchos problemas.

¿Qué puede hacer?

Si no está acostumbrado a hacer ejercicio, comience poco a poco. Aumente su actividad cotidiana, vaya caminando hasta el trabajo o al ir a hacer sus quehaceres diarios, suba escaleras en lugar de coger el ascensor, o simplemente camine, es sencillo y no requiere ningún equipo especial.

El mejor ejercicio es el que aumenta los latidos de su corazón y mueve grupos de músculos grandes (como los músculos de sus piernas o brazos), como nadar, montar en bicicleta, correr o bailar. Apúntese a alguna actividad que le guste.

¿CUÁNTO TIEMPO DEBE HACER EJERCICIO?

Empiece poco a poco hasta alcanzar 30 minutos al menos 3 veces por semana. No es necesario que sean seguidos, puede utilizar varios períodos, como por ejemplo el descanso para el almuerzo o su tiempo libre. Le resultará mucho más divertido hacer ejercicio con un compañero, con un amigo o con un familiar.

¿CON QUÉ INTENSIDAD DEBE HACER EJERCICIO?

La intensidad adecuada se puede calcular con los latidos del corazón. Para averiguarlo reste a 220 su edad en años, el resultado es el «ritmo máximo de su corazón» en latidos por minuto. Durante el ejercicio trate de mantener los latidos de su corazón entre el 60 y el 85% del «ritmo máximo de su corazón» (se calcula multiplicando el resultado anterior por 0,60 y 0,85, respectivamente).

Por ejemplo, si usted tiene 40 años, restaría 40 a 220, lo que le daría 180 (220 – 40 = 180). Multiplicando este número por 0,60 y por 0,85 le daría como resultado 108 y 153 latidos por minuto (180 x 0,60 = 108 y 180 x 0,85 = 153). Por tanto, el ritmo ideal de su corazón durante el ejercicio estaría entre 108 y 153 latidos por minuto.

Para mejorar la forma física es preferible un ejercicio a media intensidad (entre el límite mínimo y máximo de su ritmo del corazón) durante 30 minutos que un ejercicio muy duro realizado en menos tiempo. Cualquier ejercicio aeróbico, aunque sea poco, es mejor que no hacer nada.

¿Cuándo consultar a su médico de familia?

Debe consultar a su médico antes de iniciar un programa de actividad física en el caso de que le hayan dicho que tiene la tensión arterial alta, azúcar en la sangre o cualquier otro problema. Algunas enfermedades contraindican el ejercicio físico, como el infarto de miocardio reciente (menos de 6 semanas). Consulte a su médico de familia si cree que padece alguna de ellas.

Más información: http://www.semfyc.es/es/informativo/isla_salud/

Cuidados del pie en el Deporte: CUIDA EL CALZADO Y ELIGE CALCETINES ADECUADOS

Cuidados del pie en el Deporte

Javier Salinero Martín

Servicio de Podología del U.B. La Palma, del Club Triathlón Bayana y de Transvulcania

3.- CUIDADO DEL CALZADO

Tras el entrenamiento o competición debemos siempre rellenar el calzado con bolas de papel de periódico con el fin de absorber la humedad provocada por el sudor. De esta manera prevenimos infecciones por hongos en los pies, además de evitar que la piel y la suela del calzado cojan rigidez por las sales del sudor, aumentando la comodidad y duración de nuestro calzado.

Para evitar que se deforme es importante lavar el calzado siempre a mano y con agua templada o fría, y no secarlo nunca en fuentes de calor (estufas, radiadores, secadoras o al sol directo). Además, si se dispone de hormas especiales para el calzado, las introduciremos siempre al llegar a casa.

4.- CALCETINES

Tanto en la vida deportiva como fuera de ella usaremos calcetines de fibras naturales (algodón, lana o lino), y de buena calidad. Esto es mucho más importante a la hora de entrenar o competir: de nada sirve tener unas zapatillas fantásticas si luego usamos un calcetín malo, ya que se producirán rozaduras y ampollas, además de deslizamiento del pie dentro del calzado con el consiguiente riesgo de lesiones. Lo ideal son calcetines de algodón pensados específicamente para la práctica del deporte, ya que disponen de refuerzos y zonas elásticas específicas para evitarnos problemas.

En caso de tener predisposición a la aparición de ampollas es recomendable usar doble calcetín, uno más fino sobre la piel (de lino es el ideal) y encima de éste uno más grueso (de algodón o de lana).

Cuidados del pie en el Deporte: EN LA TIENDA

Cuidados del pie en el Deporte

Javier Salinero Martín

Servicio de Podología del U.B. La Palma, del Club Triathlón Bayana y de Transvulcania

2.- EN LA TIENDA

Siempre compraremos el calzado a última hora de la tarde, y a ser posible después de haber realizado actividad física (tras un entrenamiento o después de caminar un mínimo de 45 minutos). Esto es porque según avanza el día y sobre todo tras la actividad el pie tiende a expandirse, con lo que presenta su tamaño máximo en cuanto a longitud y anchura, y de esta manera tendremos la seguridad de que el calzado que elijamos en estas condiciones no nos apretará posteriormente durante la práctica deportiva.

Una vez elegido el modelo que sepamos más conveniente para nosotros, nos probaremos varios números, ya que la numeración varía de una marca a otra, y siempre elegiremos aquel número de calzado en el cual nos sobre en la parte delantera de los dedos un espacio libre de aproximadamente 1 centímetro. Esto es muy importante en el deporte, ya que si compramos el calzado ajustado tendremos problemas en los dedos y en las uñas. Además debemos probárnoslos en los 2 pies, ya que muchas veces puede haber variaciones de hasta un número entre un pie y otro, y en este caso compraremos el número en función del pie más grande, es decir, que nos sobre 1 centímetro en el más grande.

Siempre nos probaremos las zapatillas con el mismo calcetín o media que usamos para hacer deporte, ya que así nos evitaremos sorpresas en caso de que el calcetín que llevemos sea más fino que el de deporte, provocando posteriormente rozaduras y heridas en los entrenamientos o partidos.

En caso de usar plantillas ortopédico-deportivas debemos probarnos siempre el calzado con ellas puestas, sacando previamente la plantilla estándar que la zapatilla trae de fábrica.

Para saber cuándo debemos renovar unas zapatillas o bota de senderismo no debemos basarnos en su aspecto externo, sino en las horas y kilómetros de uso. Los sistemas de amortiguación actuales tienen una duración media de 1.200 kilómetros, aunque puede ser mayor o menor en función de nuestro peso.